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Dieta mediterránea: Alimentos, cantidades y frecuencia

Dieta mediterránea: Alimentos, cantidades y frecuencia

Se habla tanto de los beneficios de la dieta mediterránea, que a menudo nos olvidamos de concretar cómo seguirla. Esta pirámide indica los alimentos y su frecuencia de consumo para un adulto sano. Ha sido realizada por expertos en nutrición de la Organización Mundial de la Salud, Oldways Preservation Exchange Trust y FAO

Estas son sus principales características

  1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
  2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos
  3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
  4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
  5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
  6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
  7. La carne roja algunas veces al mes
  8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
  9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
  10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

Más carbohidratos, frutas y verduras

  • Los hidratos de carbono

Deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales y antioxidantes

Efecto de la Dieta mediterránea sobre la salud del corazón, la diabetes, el colesterol y el cáncer

Dieta mediterránea en España. ¿Siguen los españoles fieles a la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco

La dieta mediterránea suplementada con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares según el estudio Predimed

  • Las grasas o lípidos

 

Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina …) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

  • La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
  • La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético
  • La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%
  • Las proteínas

Aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.

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About the Author : Paula Castellanos

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